¿Qué es el "Efecto Zonas Azules": Secretos de los Hígados Largos de los 5 Lugares Más Saludables del Planeta?

¿Por qué los habitantes de algunas regiones del mundo viven más y se enferman con menos frecuencia que otros? Los científicos han denominado a estos lugares únicos "zonas azules": áreas donde la longevidad se ha convertido en la norma. ¿Cuál es su secreto? ¿Podemos adoptar los hábitos de personas mayores de cien años y seguir sintiéndonos bien?

El explorador y periodista de National Geographic, Dan Buettner, junto con un equipo de científicos (profesionales médicos y biólogos), dedicó cinco años a la búsqueda de rincones misteriosos de la Tierra donde la vejez no afecta a las personas. El equipo estudió regiones cuyos residentes no solo viven hasta los 100 años, sino que también mantienen el vigor, la actividad y la lucidez mental. Los científicos buscaron comprender qué les permite vivir tanto tiempo.

Tras más de cinco años de trabajo, el equipo identificó y estudió cinco zonas, a las que denominaron "zonas azules". El resultado de la investigación fue el libro de Buettner, "Zonas Azules: 9 Reglas para la Longevidad de las Personas que Viven Más Tiempo". Sumerjámonos en el mundo de la salud y la juventud sin límites; quizás algunos de los secretos descubiertos por los científicos nos sean útiles también.

El término "zonas azules" surgió de la investigación de Michael Poulin y Gianni Pesa, quienes descubrieron una concentración inusualmente alta de centenarios en la provincia sarda de Nuoro. Su descubrimiento despertó el interés de Dan Buettner.

Juntos, los científicos identificaron cinco regiones del mundo donde las personas viven significativamente más tiempo y de manera más saludable que el promedio mundial:

Basándose en su investigación sobre las "Zonas Azules", Dan Buettner ha identificado nueve principios clave para la longevidad. Cree que cada uno de nosotros puede crear su propia "zona" y vivir una vida larga, activa y sin enfermedades. Incluso creó una prueba que ayuda a determinar la esperanza de vida y sugiere cambios en el estilo de vida para vivir más.

Aunque los residentes de las Zonas Azules no siempre practican deportes tradicionales, disfrutan de mucha actividad física natural. Por ejemplo, los habitantes de Okinawa pescan en el océano y cuidan sus huertos, mientras que los sardos pastorean sus rebaños de ovejas y cabras a diario por las montañas.

Buettner y sus colegas recomiendan entrenar los principales grupos musculares cinco veces por semana durante media hora. Los ejercicios de coordinación también son importantes. Las caídas son una causa común de muerte en adultos mayores. Puedes empezar poco a poco: usa las escaleras en lugar del ascensor. Los expertos también recomiendan sustituir el coche por una bicicleta, si es posible, o al menos dedicarse a la jardinería con regularidad.

Antes de comer, los habitantes de Okinawa dicen la frase "hara hachi bu", un recordatorio de comer solo hasta estar ligeramente llenos, llenando el estómago aproximadamente al 80 %. Su dieta es baja en calorías: una media de unas 1900 kilocalorías al día, aproximadamente la misma cantidad que consumen los centenarios sardos.

Según los científicos, los habitantes de Okinawa cuidan especialmente sus hábitos alimenticios: dejan los palillos no cuando están completamente llenos, sino cuando el hambre simplemente desaparece. Curiosamente, en la mayoría de las Zonas Azules, las comidas más copiosas se toman por la mañana, e incluso los adventistas de Loma Linda prefieren empezar el día con la comida más calórica.

Dan Buettner recomienda seguir reglas de alimentación sencillas pero efectivas. Procura que las porciones parezcan más grandes, usa cubiertos más pequeños y mastica lentamente. También es recomendable evitar alimentos poco saludables como la comida rápida, los alimentos con grasas trans y el exceso de azúcar.

Todos los centenarios de las Zonas Azules tienen algo en común: su dieta contiene muy poca carne. Sus alimentos básicos son cereales, verduras y legumbres. La mayoría de los okinawenses y sardos nunca han consumido carne procesada ni probado refrescos azucarados.

Esto no significa que tengas que dejar la carne por completo. Los investigadores creen que lo mejor es no comerla más de una vez a la semana. Las verduras y las frutas promueven la salud y la longevidad. Buettner también recomienda el tofu, un queso tradicional japonés elaborado con soja fermentada. Es un alimento básico en la dieta de Okinawa.

Cualquier persona sin contraindicaciones médicas puede disfrutar de una copa de vino tinto al día. Los polifenoles de esta bebida reducen el riesgo de aterosclerosis. Beber vino durante el almuerzo ayuda a saciarse más rápido y, por lo tanto, a comer menos. Los científicos también creen que el vino tinto tiene beneficios psicológicos.

Pero la moderación es clave: una copa de vino siete veces por semana no es lo mismo que siete copas en una noche. Incluso exceder ligeramente el límite recomendado tiene el efecto contrario. Solo los vinos tintos naturales, no las bebidas en polvo del supermercado, aportan beneficios.

Cuando una persona tiene una meta claramente definida, la vida se vuelve mucho más sencilla y fácil. No hay reglas estrictas para definir una meta. Para algunos, es construir una casa junto al mar; para otros, es el deseo de ver a sus hijos y nietos triunfar. Pero es importante no solo soñar, sino también dar pasos concretos para hacer realidad los planes a largo plazo.

Los objetivos a corto plazo también son muy útiles: aprender un idioma extranjero o dominar un instrumento musical. Todas estas actividades mantienen el cuerpo y la mente ocupados, lo cual es crucial para mantener la salud a lo largo de los años.

En un capítulo de su libro, Dan Buettner relata una conversación que tuvo con una mujer de 107 años de Cerdeña. Le pidió consejo para los jóvenes. Su respuesta fue breve pero profunda: «Sí, la vida es corta. No te precipites y la desperdicies».

Cuando nos relajamos, bajamos el ritmo, y eso es crucial. Los residentes de las "Zonas Azules" llevan una vida tranquila y toman descansos regulares a lo largo del día. Durante estos descansos, conectan con familiares o amigos o simplemente disfrutan de la naturaleza. Büttner y sus colegas consideran la meditación una de las mejores formas de relajación.

Los investigadores de las Zonas Azules han descubierto que todos los centenarios pertenecen a algún tipo de comunidad. Estas suelen ser comunidades religiosas. Estas personas asisten regularmente a servicios religiosos y se reúnen para eventos o simplemente para socializar.

Con esto en mente, Buettner recomienda asistir a un servicio religioso al menos una vez por semana, incluso si no tienes afiliación religiosa. Como alternativa, únete a un club que comparta un interés común: bailar, cantar, yoga… cualquier actividad que una a la gente.

Otro factor común entre las personas longevas con mente lúcida y memoria fuerte es la estrecha relación con sus seres queridos. Las investigaciones han demostrado que las personas mayores que viven cerca de sus hijos y nietos tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades y accidentes.

Compartir almuerzos, cenas y paseos fortalece los lazos familiares, crea un sentido de apoyo y prolonga la vida. Aunque no vivas con tus padres, intenta reunirte en la misma mesa al menos una vez a la semana. Y si no es posible, no te pierdas las fiestas y pásalas en familia.

Intenta ser simpático y amigable con los demás: las investigaciones demuestran que las personas con una vida social activa y muchos contactos viven más. Esto podría explicar en parte por qué las mujeres, en promedio, viven más que los hombres: sus círculos sociales suelen ser más amplios y sólidos.

Los residentes de las Zonas Azules tampoco suelen quejarse de la vida. Esto también los hace más cercanos. Una de las centenarias, Lydia Newton, de 112 años, le dijo una vez a Dan Buettner:

Ahora piensa en esto: si pudieras adoptar solo un hábito de los residentes de la Zona Azul, ¿cuál sería? ¿Comer conscientemente, hacer más ejercicio, reducir el estrés, o quizás la capacidad de vivir en armonía contigo mismo y con tus seres queridos? Comparte tu opinión: ¿qué crees que realmente hace que una persona viva más?